Resistencia y fuerza: añade un tabata a tu carrera

Resistencia y fuerza: añade un tabata a tu carrera

Desde que escribo en este blog os he recalcado lo importante que es combinar los entrenamientos de cardio con los de fuerza si no queremos perder la masa muscular y, lo más importante, si queremos mantener lejos las lesiones.

Una musculatura tonificada hará que nuestro esqueleto esté más seguro y protegido y nuestras articulaciones sufran menos con los impactos que recibimos continuamente en la carrera. Los corredores, normalmente, abandonan por completo el tren superior, aumentando cada vez más una descompensación entre las piernas y el tronco que puede llevar a problemas en los músculos estabilizadores del core.

Esta, en concreto, es una de las zonas que más debemos cuidar ya que protegerá nuestra zona lumbar, una de las partes que más sufren indirectamente en el cuerpo de los corredores. Pero no podemos dejar de lado, ni mucho menos, las extremidades superiores y el resto del cuerpo.

También debemos tener en cuenta que, por mucho que corramos, no todas las fibras musculares de las piernas trabajarán en los entrenamientos, por lo que nunca está de más activar estas fibras con movimientos diferentes y ejercicios de fuerza que nos ayuden a cuidar nuestra musculatura por completo.

Una de las recomendaciones que suelo dar a las personas reacias a parar sus entrenamientos de correr para dedicárselo a la fuerza es introducir estos ejercicios entre entrenos. Hoy os presento el método tabata ¿por qué? Porque es un entrenamiento rápido en el que podemos variar los ejercicios de fuerza (en este caso) sin bajar las pulsaciones que hemos conseguido durante la carrera y, sobretodo, que podemos practicar en cualquier parque o en cualquier punto de la ciudad.

El método tabata ocupa alrededor de 4 min en su mayoría con tiempos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Si sois de los que os gusta entrenar con música como es mi caso, lo tenéis más fácil aún. Sólo tenemos que conseguir una “Tabata song” y la propia canción nos marcará los tiempos despreocupándonos de estar pendiente de las repeticiones ni de el cronómetro.

Los ejercicios son funcionales y podemos combinarlos en función de nuestras necesidades. Yo suelo intercalar ejercicios de fuerza y de cardio pero en este caso he decidido simplemente optar por la fuerza ya que vamos a introducirlo entre medias de un entrenamiento de running. He combinado dos ejercicios de tren inferior con activación de core, un ejercicio de abdomen y uno de pierna.

Podemos elegir 8 ejercicios para completar los 4 minutos o, como haremos hoy, 4 ejercicios que se repitan dos veces. Vamos a ver los ejercicios que os he seleccionado para empezar:

 

ENTRENAMIENTO TABATA 4 MIN INTRA ENTRENO

FONDOS DE TRICEPS

En un banco o escalón apoya tus manos con los dedos en dirección a los talones. Coloca la palma de tu mano debajo de los hombros. Estas serán el único apoyo junto a los talones que estarán en el suelo con las piernas estiradas. El resto del cuerpo queda en el aire.

Flexiona tus codos hacia atrás como si te quisieras sentar en el suelo y vuelve a estirar cuando tus codos hayan alcanzado una flexión de 90 grados.

Debemos tener en cuenta que, si el banco es más bajo el ejercicio será más difícil por lo que puede que, en un principio nos cueste más de lo normal. En este ejercicio lo ideal es que las piernas se mantengan estiradas pero ¡ojo! si nos cuesta demasiado podemos flexionar las rodillas ya que, en cuanto más cerca estén los talones de las manos, menos esfuerzo tendrán que hacer nuestros brazos.

 

ABDOMINALES EN REMO

Siéntate en un punto sin respaldo y acerca las rodillas al pecho. Después extiende piernas y deja que tu cuerpo se incline hacia atrás. Puedes colocar las manos apoyadas detrás de tu tronco para controlar el movimiento. Extiende y recoge piernas durante los 20 segundos.

 

FLEXIONES

Las manos abiertas por fuera de tus hombros. Flexiona los codos acercando las manos al banco. La cabeza siempre debe pasar por delante de las manos y el cuerpo firme y recto apretando el abdomen.

Si la superficie es alta nuestros brazos y pecho tendrán poco trabajo por lo que podemos añadir intensidad quitando una pierna de apoyo.

 

ESCALÓN FRONTAL

De frente a un banco o una superficie estable sube un pie y mantenlo arriba sin despegarlo. La pierna que queda en el suelo subirá llevando la rodilla hacia el pecho.

Mi opción para este entrenamiento es que trabajes con una pierna en la primera serie y la otra en la segunda.

La serie completa :

Fondos de triceps 20”

Descanso 10”

Abdomen 20”

Descanso 10”

Flexión 20”

Descanso 10”

Escalón derecha 20”

Descanso 10”

Fondos de triceps 20”

Descanso 10”

Abdomen 20”

Descanso 10”

Flexión 20”

Descanso 10”

Escalón izquierda 20”

Fin

 

¿Os gusta esta idea?

Si queréis más entrenamientos de este tipo daremos otras opciones

¡Nos vemos en los parques!

Posted on 30/07/2018 Home, Entrenamiento, Consejos y... 418

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