Consejos para correr 5 kilometros

Consejos para correr 5 kilometros

Hace pocas semanas hablamos sobre cómo empezar a correr o volver a los entrenamientos después de un periodo de descanso. Hoy vamos a profundizar un poco más sobre el tema, en concreto cómo conseguir tus primeros cinco kilómetros. Pero, antes de seguir con este artículo, puedes entrar a repasar las recomendaciones en el post anterior.

Aunque nunca te haya dado por correr, con un mínimo de forma física y 3 o 4 días de entrenamiento por semana será suficiente para conseguir correr 5 km seguidos e, incluso, participar en una competición de esta distancia para ir mejorando tus marcas. Enseguida estarás listo para pasar al siguiente nivel y empezar a entrenar con la 10 k.

Lo primero que tienes que tener en cuenta si quieres participar en una carrera de 5 kilómetros es que tienes que conseguir esta misma distancia en tus entrenamientos teniendo en cuenta también el tiempo en el que quieres completar la prueba ya que, si algún día prefieres correr más lento bajando el ritmo, puedes calcular tus entrenamientos por tiempo en vez de por kilómetros intentando mejorar tus entrenamientos aguantando más minutos en cada entrenamiento.

Si usas este método como forma de marcar tus progresos sería ideal que consiguieras correr el doble de tiempo del que quieres invertir en la carrera. Esto te dará más fondo y, lo más importante, seguridad y confianza para el día de la prueba. En el momento de organizar tus entrenamientos por tiempos, no debes preocuparte por la velocidad, de hecho, lo conveniente es no ir muy deprisa. Busca un ritmo en el que te sientas cómodo e intenta aguantar el máximo tiempo posible.

Pero este no debe ser tu único método de entrenamiento ya que, para ganar tanto resistencia como aumentar tu velocidad, deberás hacer cambios de ritmo. Aunque acabes de empezar a correr, debes considerar esta parte de la preparación, por ejemplo, en vez de hacer los 5 kilómetros seguidos puedes hacerlos de uno en uno, cada uno de ellos con un ritmo diferente y descansando entre medias. No necesariamente los 5 kilómetros en un mismo entrenamiento pero sí puedes marcarlo como objetivo un día a la semana.

Cuando empieces con los cambios de ritmo olvídate de planificar el entrenamiento al detalle, mi recomendación es que vayas haciendo los cambios por sensaciones ya que, planear unos cambios de ritmo y luego no sentirte capaz de hacerlos puede hacer que te sientas frustrado y desmotivarte para próximos entrenamientos. Por lo que mi consejo es que, si has decidido empezar a introducir los cambios de ritmo en tus entrenamientos comiences cuando “te apetezca” y de la manera que más cómodo te sientas hasta que vayas ganando confianza.

Una vez que ya hayas probado al menos 3 o 4 días a hacer cambios de ritmo (no los 4 días seguidos) podrás empezar a organizar un poco más tus entrenamientos ya que de esta forma será más fácil ir comprobando los avances e ir “forzando” un poco más y viendo de qué eres capaz. Este plan que os dejo es uno de los entrenamientos que pongo a los que pasan por el Así de Bien con el objetivo de empezar a correr:

Semana 1: Será la base de las siguientes semanas

Día 1: Andar, bicicleta o elíptica 20´(e.1)

Día 2: Correr 10´ después del entrenamiento

Día 3: e.1

Día 4: Correr 15´

Día 5: e.1

Día 6: descanso

Día 7: Correr 2km

Semana 2: Repite la semana anterior sumando 5 min de carrera y 1km más el último día de la semana.

Semana 3 y 4: Sigue añadiendo 5min de carrera y, además, 10 min más los días de cardio suave. El último día de la semana 1km más

Semana 5: Sigue sumando consiguiendo llegar el día 7 a los 5km

Cualquier duda podeis encontrarme por las redes @asidebien

¡Espero que os funcione!

 

Posted on 16/07/2018 Home, Running, Entrenamiento, Consejos y... 404

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