La ventana metabólica: aprovéchala después de tu sesión de running

La ventana metabólica: aprovéchala después de tu sesión de running

La ventana metabólica es el momento en el que tu cuerpo es más receptivo a la asimilación de nutrientes. Uno de estos momentos, quizás el mayor, es justo después de terminar tu entrenamiento (ya sea una sesión de pesas en el gimnasio o una tirada larga para una media maratón). Es este periodo de tiempo en el que contamos con una mayor capacidad para que aquello que comamos nos ayude a la recuperación muscular además de rellenar nuestras reservas de glucógeno y la regeneración de la musculatura.

Este momento es llamado técnicamente “ventana metabólica” y abarca aproximadamente los 45 minutos que se convierten en el momento ideal para la toma de nutrientes de calidad eligiendo los más apropiados entre carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Después de este momento el cuerpo vuelve a ralentizarse en cuanto a la capacidad de asimilación pasando el estado de carencia aprovecha para guardar el alimento como reserva después de la recarga de los depósitos musculares haciendo el sistema más eficiente para un futuro teniendo reservas para otro esfuerzo.

Si no aprovechamos esta ventana metabólica para comer alimentos el cuerpo puede pasar a un proceso catabólico en el que el organismo consume reservas para regenerar los tejidos y las articulaciones. Si queremos frenar ese proceso y pasar a un proceso anabólico en el que creamos volumen o calidad muscular debemos aprovechar esta fase para darle al cuerpo lo que necesita.

Si queremos sacarle partido a este momento de recepción debemos ser rápidos ya que se puede alargar un máximo de dos horas post entreno encontrando su pico máximo en los primeros 45 minutos debido a la sensibilidad a la insulina que va desapareciendo poco a poco a lo largo del día desde que finaliza el entrenamiento.

Esta carga de nutrientes no sólo debe ser de proteína como se piensa en la mayoría de los casos ya que también nos ayudarán los carbohidratos y, por supuesto el agua necesaria para la correcta hidratación ya que no sólo consiste en la regeneración del tejido muscular roto durante el entrenamiento sino una buena nutrición en general.

Para frenar este proceso y fomentar el crecimiento de los músculos (ya sea en volumen como en calidad) es necesario aumentar los niveles de insulina en sangre ya que esta sustancia es la en estos procesos de recuperación. La forma más fácil de que estos niveles aumenten es con el consumo de carbohidratos de rápida absorción, así la proteína y el resto de nutrientes podrá ser asimilado con mayor facilidad. Si la proteína también es de rápida absorción podremos obtener sus beneficios dentro de esta ventana.

Podemos aprovechar al máximo este punto eligiendo alimentos con alta calidad nutritiva que nos ayuden a aumentar la capacidad de recuperación de los niveles de glucógeno que hemos perdido durante el entrenamiento. Esto también ayuda, como hablábamos antes, a frenar la degradación convirtiéndolo en una fase de creación muscular (del catabolismo al estado anabólico). De esta forma favorecemos el crecimiento muscular pero también nos permite disminuir el riesgo de lesión al recuperar el máximo posible el daño muscular antes de calzarnos otra vez las zapatillas de running. Además de todo esto, si añadimos vitaminas y minerales a esta carga de nutrientes, nos servirá para fortalecer el sistema inmunitario.

Pero… ¿por qué este momento se convierte en un punto tan especial? Al hacer cualquier tipo de ejercicio nuestro cuerpo usa los depósitos de glucógeno muscular para afrontar ese esfuerzo pero estos depósitos van desapareciendo en torno a los 45 minutos desde que empezamos con el ejercicio, según se van terminando estos depósitos, la energía aparece directamente de los tejidos musculares dando paso al famoso proceso de catabolización, el cual debe ser frenado si no queremos destruir el músculo.

Posted on 21/05/2018 Home, Running, Alimentación y dietas 82

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