Alimentación adecuada para correr en una carrera

Alimentación adecuada para correr en una carrera

Una de las dudas que siempre me llegan es qué tipo de alimentación deben llevar para correr en una carrera, en concreto qué les recomiendo comer antes de la carrera. Mi respuesta siempre es la misma: cada cuerpo es un mundo y hay quienes se calzan un tazón de leche con galletas y tiran toda la carrera con energía y hay quienes no son capaces ni de desayunar y menos aún si saben que les toca correr.

Lo ideal para aquellos que tienen en mente hacer una carrera a medio plazo es entrenar también la alimentación. Existen unas reglas básicas en cuanto a macro nutrientes que nuestro cuerpo necesitará ante una demanda de energía por encima de lo habitual, pero, a mayores de esto, cada organismo digiere los nutrientes de una forma y, para entendernos, a cada cual le sienta bien una cosa u otra. Por eso, y partiendo de unas pautas que nombraremos hoy, lo ideal es que ensayes con tu alimentación antes de los entrenamientos igual que lo haces con la resistencia, la fuerza o la velocidad.

La clave es llevar una alimentación equilibrada durante toda la temporada adaptada al entrenamiento que llevamos. Debemos ir preparando al organismo para el esfuerzo ya que no sólo gastamos energía el día de la competición si no que nuestros músculos se gastan con cada entrenamiento. Por esta razón, los depósitos de glucógeno almacenados en nuestros músculos deben estar bien llenos para permitir que estos obtengan la nutrición que necesiten con proteínas.

Por otro lado, los depósitos de glucógeno de nuestros músculos son los que nos dan la energía requerida por el ejercicio. Este glucógeno aumenta con la toma de hidratos de carbono (sin pasarse).

Cuando se acerca la carrera

Seis días antes de la carrera, la proteína debe estar presente en nuestros músculos para que éste se encuentre en plena forma y pueda rendir disminuyendo el riesgo de lesión. Según nos acercamos a la fecha empiezan a tomar protagonismo los hidratos de carbono para cargarnos bien de glucógeno que será el que nos aportará la energía en cada zancada.

La rutina de cinco comidas (en ocasiones hasta seis o siete comidas incluyendo una recena o un post entreno) llevarán hidratos de carbono en mayor o menor medida como algunos vegetales que aportan estos macro nutrientes junto a proteína de fácil digestión.

Aunque sean recomendables los carbohidratos debes tener cuidado de no llegar al extremo ni comer de más. Además debes controlar no comer sólo hidratos de carbono. Por eso la importancia de la dieta equilibrada en la que la cantidad de cada nutriente puede aumentar más o menos pero el resto no puede desaparecer. Las grasas saludables como las de los frutos secos o el aguacate nos ayudarán a que nuesto organismo funcione mejor junto con las vitaminas y los minerales. No dudes en recurrir a un complemento multi vitamínico si crees que tu dieta pueda flojear de algún punto (por ejemplo si no comes fruta o si no te gustan las verduras rojas). 

Si te preocupa subir de peso elige opciones menos calóricas pero no optes por eliminar los carbos o las grasas de la dieta al menos durante las dos semanas previas. Puedes escoger carnes más magras ricas en proteína como el pollo y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra. Durante las semanas previas también puedes optar por pastas y arroces integrales. También puedes introducir los carbohidratos en tu dieta mediante frutas y verduras que aportan menos calorías como plátanos, uvas, melón, manzana… y a la hora de elegir las proteínas decántate por las de mejor digestión como el pescado hervido o las claras de huevo. Siempre es preferible comer más veces y no terminar lleno que hincharse en la comida y no volver a comer hasta la noche.

En próximos artículos hablaremos de la cena del día de antes y del desayuno previo a la carrera. ¿Qué nos aconsejas?

Posted on 07/05/2018 Home, Running, Alimentación y dietas 318

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