SALTO DE LONGITUD EN PRUEBAS FÍSICAS

SALTO DE LONGITUD EN PRUEBAS FÍSICAS

Hoy os traigo un caso real. Este mes hablábamos de tips que hay que tener en cuenta al prepararnos unas oposiciones con pruebas físicas. El caso del que vamos a hablar a continuación es una de estas pruebas en concreto: el salto de longitud. Quizás uno de los más difíciles a primera vista ya que en nuestra vida diaria no hacemos nada por el estilo. Al final correr se ve más común en el día a día, incluso una serie de flexiones. Pero parece que el salto en horizontal se escapa un poco de nuestro alcance.

Aprovechando que tenemos una nueva incorporación en el gimnasio que ha venido exactamente por esta razón, voy a contaros cual será nuestro plan de entrenamiento y cuál creo que es la mejor opción. En este caso (llamémosla Ana) ya había corrido antes. Incluso se había preparado otras oposiciones en las que ya había tenido que entrenar esa parte. Lo que más le preocupaba era el salto ya que era un ejercicio nuevo para ella.

Como hablamos en el post sobre las pruebas físicas, la primera parte de toda preparación es un acondicionamiento físico que comienza con una sesión de evaluación para tener en cuenta cuales son nuestros puntos fuertes y en qué cosas podemos fallar. En la mayoría de los casos solemos pecar de falta de resistencia cardiaca y de control abdominal. Por lo que debemos usar al menos un mes o mes y medio para “poner el cuerpo a punto” para empezar con los entrenamientos más específicos. Nuestro objetivo durante este tiempo será simplemente estar en forma y coger un hábito de entrenamiento que nos permita hacer sesiones más intensas tonificando la musculatura de todo el cuerpo en general.

La siguiente fase de la preparación será general y durará lo mismo o puede que un mes más si vamos bien de tiempo. Es estas sesiones nos centraremos en el tren inferior, empezarán las sesiones de carrera continua y los ejercicios de fuerza (siempre sin dejar de lado el resto del cuerpo). Bastará con practicar los saltos un día por semana a pesar de que según nos acercamos a la fecha de la prueba es mejor practicarlo al menos dos días a la semana.

En esta fase trabajaremos desde los tobillos hasta los glúteos mejorando así cada parte de nuestro tren inferior para ganar potencia, estabilidad y fuerza. Además haremos sesiones de core que es la base estabilizadora del cuerpo, es la zona que nos permitirá coger impulso, mantenernos durante el salto y caer de forma adecuada protegiendo a la vez nuestra columna frente a los impactos de la caída.

Por último haremos entrenamientos específicos para las pruebas marcadas. Como hablamos en el otro post, debemos ponernos como objetivo marcas superiores a las que nos exigen por lo que pueda pasar ese día.

Entrenaremos las pruebas concretas perfeccionando los movimientos y corrigiendo fallos. Por lo que el acondicionamiento general pasará a ser sólo un día a la semana para no perder la forma física. Para el salto de longitud ensayaremos con varios tipos de salto ya que necesitamos fuerza y potencia además de muchos ejercicios de pliometría que nos permitirán mejorar los apoyos de salto y aterrizaje.

Las ultimas semanas de esta fase a mi me gusta utilizarlas para despejarnos. No quiero decir que dejemos de entrenar pero, si nuestro cuerpo está descansado, daremos más en la prueba. ¡Ojo! Los descansos son activos como carrera suave, ejercicios generales de tonificación… a esta fase ya hemos llegado estando súper seguros de nuestras marcas por lo que sirve con que lo practiques una última vez a dos o tres días de la prueba si eso te va a ayudar a llegar más tranquilo.

Algunos de lo ejercicios que me gusta usar para trabajar con los saltos de longitud son:

 

  • Zancada lateral con elevación: Usaremos siempre una pierna de apoyo levantando la otra rodilla hacia el pecho. Desde esta posición te “dejas caer” hacia el suelo y apoyas la pierna quedándote en posición de sentadilla. Desde la parte baja de la sentadilla coge impulso y vuelve a la posición inicial.
  • Estocada simple: con manos en la cintura o en la cabeza. Bajando la rodilla de atrás hacia el suelo y controlando que la rodilla delantera no se vaya hacia la punta del pie.
  • Zancada alterna: en el sitio volviendo atrás después de cada paso o con desplazamiento si puedes permitirte un paseo por la sala.
  • Zancada alterna con salto: Desde la parte baja de la zancada da un salto y cambia la posición de las piernas antes de caer.

Posted on 29/01/2018 Entrenamiento, Consejos y... 1932

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