Empezar a correr, plan de entrenamiento

Empezar a correr, plan de entrenamiento

Si has decidido iniciarte en el running por primera vez, hay una serie de cosas que debes tener en cuenta antes de lanzarte a la aventura. Como todo buen runner principiante, debes seguir un programa de entrenamiento running que poco a poco vaya dándote rodaje, facilitándote pequeños retos que te hagan mejorar y que te ayuden a aguantar durante más tiempo semana tras semana.

Antes de empezar tu programa de entrenamiento running: 

Como todo deporte, para practicar running primero debes asegurarte que tus condiciones físicas son las adecuadas. Si tienes antecedentes de problemas cardiacos o respiratorios, con más razón debes ir regularmente a tu médico de cabecera, para que confirme que gozas de buena salud. Sea como sea, ir al médico no cuesta nada y puede evitarnos más de un susto, como dice esa sabia y centenaria frase: prevenir es curar.

Para empezar con el programa de entrenamiento running, debes tener claro que convertirse en un buen runner necesita tiempo para adaptarse. No pretendas empezar fuerte, a riesgo de lesionarte, fatigarte o cansarte demasiado.   Deja que tu cuerpo se adapte a la carrera, habitúate a correr un poco más semana tras semana, y en poco tiempo, podrás empezar a realizar entrenamientos de velocidad o rutinas específicas.

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Si padeces sobrepeso, es importante que durante las primeras semanas intentes bajar de peso. Evita correr, camina rápido como mucho. Si corres, el sobrepeso podría pasarte factura con lesiones recurrentes, por no hablar de la desmotivación al ver que no puedes seguir el ritmo deseado.

También es necesario que compres todo el material específico para realizar tu programa de running: unas buenas deportivas, ligeras y resistentes, unos pantalones y camiseta transpirables que sean aerodinámicos, calcetines especiales, etc.

Programa de entrenamiento running para principiantes

Ha llegado el gran momento, a partir de hoy eres un runner, ¡felicidades! Pero como ya decíamos un poco más arriba, no puedes empezar la casa por el tejado, primero debes acostumbrar a tu cuerpo a correr. Este programa consta de un total de 8 semanas en las que deberás correr 3 días a la semana, dejando siempre un día de descanso entre día y día.

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La primera semana

Durante la primera semana mantendremos un ritmo muy flojito, para acostumbrar al cuerpo poco a poco. Para empezar, haremos un calentamiento de 10 minutos de caminata a paso rápido y luego empezaremos el siguiente ciclo: caminar durante 6 minutos, trotar durante 1.

La segunda semana

El programa de entrenamiento running sigue en la segunda semana como siempre con un calentamiento de 10 minutos caminando y después, iniciando un ciclo de caminata durante 5 minutos, trotar durante dos, repitiendo este ciclo durante tres veces. Aunque sigue siendo flojito, esto hará que nuestro cuerpo se vaya habituando poco a poco al running.

La tercera semana

Empezaremos la tercera semana con un calentamiento previo (puedes hacer menos de 10 minutos, si quieres), y empezaremos con un nuevo ciclo de caminar/correr, esta vez disminuyendo los minutos que caminamos para ampliar los que corremos. En este nuevo ciclo, caminaremos durante 3 minutos y correremos durante 4, esto lo haremos un total de 4 veces.

La cuarta Semana

El programa de entrenamiento running va cogiendo fuelle, ¿verdad? en esta cuarta semana, tras el calentamiento el ciclo será de caminata durante dos minutos y carera durante 5, un total de 4 veces.

La quinta semana

Tras el calentamiento, en esta quinta semana el ciclo será de caminar durante 2 minutos de tiempo y correr durante 7, con un total de 4 repeticiones. El esfuerzo empezará a ser considerable, acercándote a la figura de runner que persigues.

La sexta semana

Si has llegado hasta la sexta semana, ¡felicidades!, eso significa que el programa de entrenamiento running está surtiendo efecto. En esta semana deberás hacer ciclos de 2 minutos de caminar y 8 de correr, repitiendo esto un total de 4 veces.

La séptima semana

Estamos a punto de llegar hasta el final de este entrenamiento, esta semana caminaremos 1 minuto y correremos 11, repitiendo esto un total de 3 veces.

La octava semana

Tramo final de este programa de entrenamiento running, los entrenamientos de esta semana serán algo distintos. Durante el primer día, 20 minutos de carrera seguidos, el segundo, 25 minutos y el tercero 30 minutos.

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Y ahora, ¿qué?

Ahora a disfrutar, te acabas de convertir en todo un runner, sigue corriendo y experimentando, consiguiendo aumentar poco a poco tus motivaciones personales.

Posted on 19/03/2016 Home, Entrenamiento, Consejos y... 1969

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