SESIÓN DE ESTIRAMIENTO PARA UNA ESPALDA SANA

SESIÓN DE ESTIRAMIENTO PARA UNA ESPALDA SANA

Siempre os hablo de la importancia que tienen para mi las sesiones de estiramiento. Una de las cosas que he comprobado es que, si lo que quieres es ganar elasticidad, es necesaria, al menos, una sesión a la semana únicamente de ejercicios de flexibilidad (y no 3 minutos al final del entrenamiento).

Tenemos que saber que un estiramiento forzado después de una sesión de entrenamiento puede ser lesivo para nuestras fibras musculares ya que estamos luchando contra la tensión de la congestión natural de nuestros músculos. En estos casos, por ejemplo después de una sesión de running, debemos realizar una serie de ejercicios “de recuperación muscular” para que nuestro cuerpo pierda la tensión acumulada durante el entrenamiento y soltar la musculatura de piernas y core principalmente. Siempre muy leve sin forzar y durante tiempos cortos (unos 20 segundos por posición).

Después de una sesión intensa de fuerza, mi recomendación es realizar unos 15 minutos de estiramientos unas 4 horas después del entrenamiento. También es un buen momento antes de dormir o después de la ducha, cuando nuestro cuerpo está caliente. En este momento los músculos ya han perdido la congestión del entrenamiento y se ha reducido el riesgo de lesión, por lo que podemos aprovechar para destensar por completo las zonas que hemos entrenado y reducir las molestias para el siguiente entrenamiento.

Independientemente de estos ligeros estiramientos que debemos realizar después de hacer cualquier tipo de ejercicio, hoy os traigo una sesión de estiramientos centrado en ejercicios para la espalda, destinado a aliviar tensiones y mantener esta zona estable y preparada para cualquier tipo de deporte. Esta sesión debe realizarse independiente de nuestro ejercicio habitual, podemos dedicar nuestro día de descanso para ocuparnos de la parte más importante de nuestro cuerpo y este nos lo agradecerá.

Podemos realizar esta serie a primera hora de la mañana, cuando aún estamos en la cama, aunque recomiendo una superficie un poco más dura y estable como una esterilla o una alfombra. ¿Preparados?

 

  1. En primer lugar, tumbado boca arriba debes ser consciente de tu cuerpo y tu respiración y concentrarte en los puntos de tensión en nuestra espalda intentando llevar el máximo oxigeno posible a estas zonas.
  2. Con las rodillas flexionadas sujetamos la cabeza por detrás y, mientras soltamos el aire suavemente, metemos el ombligo y nos ayudamos con los brazos para acercar la mandíbula al pecho estirando la parte cervical. Evita la tensión del cuello sujetando la cabeza con las manos. Al llevar la cabeza abajo aprovecha para inspirar y repite.
  3. Con la cabeza ya apoyada lleva las rodillas flexionadas hacia el pecho y abrázalas. Estira la zona lumbar. Puedes aprovechar a dar un pequeño masaje a la zona balanceándote ligeramente de lado a lado (intentando no caerte) ejerciendo presión a ambos lados de la columna.
  4. Suelta una pierna y deja abrazada la otra llevando la rodilla hacia el pecho. La otra pierna queda estirada y apoyada en el suelo. Cambia de pierna.
  5. Estira brazos por encima de la cabeza y “hazte largo” estirando todo lo que puedas brazos y piernas. Mantén el aire unos segundos y aprovecha la exhalación para relajar la musculatura. Repite un par de veces.
  6. Coloca de nuevo los brazos al lado del cuerpo y flexiona lentamente las rodillas juntando las plantas de los pies. Poco a poco deja caer las rodillas a los lados. Aprovecha cuando sueltes aire para abrir un poquito más las rodillas.
  7. Realiza el mismo estiramiento de “mariposa” esta vez sentado. Si no notas tensión en la parte interna de las piernas acerca suavemente el pecho hacia los pies manteniendo la columna recta.
  8. Poco a poco apoya las manos en el suelo y redondea la espalda acercando la cabeza a los pies.
  9. Desde el centro llevamos el pecho a la rodilla derecha centrando el estiramiento en un lateral y vamos cambiando de lado según vaya desapareciendo la tensión.
  10. Estira las piernas y acerca el cuerpo a las rodillas manteniendo la espalda lo más recta posible.
  11. Cruzando una pierna pobre la otra agarra la rodilla flexionada con el brazo contrario y rota la columna mirando hacia atrás. Mantén la posición y cambia de pierna.
  12. Por último levántate lentamente dejando las manos apoyadas en el suelo. Estira las rodillas todo lo posible y ve incorporándote poco a poco. Los brazos quedan colgando y la cabeza es lo último que sube.

 

 

Aquí os dejo la tabla para que podáis descargarla y hacerla en cualquier lugar

Posted on 08/01/2018 Entrenamiento, Consejos y... 3386

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