ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA DEPORTISTAS

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA DEPORTISTAS

                A la hora de hacer deporte, tan importante como mentalizarnos para el esfuerzo físico es seguir una nutrición ajustada a nuestro trabajo desarrollado.

                Es importante remarcar que hacer deporte debe ser por buscar un bienestar general para nuestro cuerpo y mente que vaya más allá del simple hecho de bajar de talla o de poseer unos glúteos duros. Hacer deporte conlleva toda una filosofía de vida, comenzando por la alimentación.

                Desde tiendadepor.com estamos tan concienciados con los deportistas que hemos decidido compartir con ellos algunos consejos fundamentales dados por expertos nutricionistas a todo aquel que vaya a realizar deporte.

  1. Come de todo, moderadamente, siguiendo una dieta mediterránea (huye de precocinados, fritos y bollería industrial)

 

  1. Durante la realización de la actividad física, ingiere medio plátano pues su cantidad de potasio aumenta la resistencia de nuestro organismo (fíjate en Rafa Nadal durante sus partidos), un pequeño puñado de almendras o nueces(con ácidos grasos “buenos”, beneficiosos para la salud del corazón), un puñado de arándanos (ricos en vitamina C) o incluso un yogur desnatado 0 % MG (materia grasa). Hidrátate adecuadamente. Las isotónicas Cero aportan además sales y minerales. Si la actividad va a durar más de dos horas y media, toma unas pocas uvas para reponer minerales y azúcares de manera sana.

 

  1. Tras tu sesión de deporte, ingiere 0,6-2,6 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico (por ejemplo, las patatas cocidas, arroz blanco, barra de pan), así como 0,5 g de alimento proteico (carne blanca, pescado) a fin de reponer el glucógeno que tu organismo ha consumido con el ejercicio físico. Es fundamental que no trascurran 2 horas entre la actividad y la ingesta o la tasa de síntesis (asimilación para reponer reservar de tu organismo) disminuirá un 50 %. Los experimentos han mostrado que la consumisión combinada de carbohidratos con proteínas mejora su asimilación, por parte de nuestro organismo.

 

  1. En la comida tras la actividad física, toma alimentos ricos en antioxidantes. Cuando realizamos un ejercicio físico intenso (carrera, multisaltos, ascensos en montaña, etc) nuestro cuerpo produce gran cantidad de radicales libres, nada beneficiosos para el organismo, potenciando agujetas, fatiga y malestar general. Los antioxidantes combaten los radicales libres. Por ello ingiere “elementos verdes” como las espinacas (vit.E), brócoli (vit. E), kiwis (vit. C), pimientos verdes (vit. C), uva blanca, melón (licopeno), guisantes (carotenos), judías (ubiquinol), legumbres (cobre) y soja en grano (como legumbre). También “elementos naranja-rojos” como tomates (vit. E), cítricos (vit. C), sandía (licopeno), cerezas y bayas (vit.C), fresas (flavonoides), zanahorias (carotenos), remolacha (manganeso) o melocotones y albaricoques (licopeno).

 

 

Sugerencias

 

DESAYUNO a base de Copos de avena (aporta carbohidratos pero en poca cantidad –índice glucémico bajo-, mucha fibra, proteínas, muy pocos azúcares) con leche desnatada o yogur desnatado; o 10 g de cereales integrales (ricos en fibra, bajo índice glucémico) con miel (rica en minerales esenciales) y Zumo de naranja natural.

 

COMIDA-CENA a base de pechuga de pollo/ pavo/ o pescado (proteínas), hummus (fibra y carbohidratos), verdura (minerales, vitaminas y fibra).

Como isotónica casera: añade a 1, 5 l agua mineral el zumo de 3 limones recién exprimidos, el zumo de una naranja recién exprimida y una cuchara sopera de miel (asegúrate que no ponga en la etiqueta “miel procedente de dentro y de fuera de la UE” pues son de China, sin controles de calidad; opta por mieles españolas que protegen nuestra naturaleza y proporcionan todos los nutrientes necesarios).

 

En resumidas cuentas, a continuación te mostramos una pirámide de alimentos pensada para los deportistas. Ya sabes que a medida que asciendes, las cantidades a consumir a la semana deben disminuir:

¡Déjanos tu sugerencia!

Posted on 17/02/2017 by A. R. L. Alimentación y dietas, Home 4261

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