La importancia de unos glúteos fuertes para correr

La importancia de unos glúteos fuertes para correr

Muchas veces damos por hecho que cualquier grupo muscular del tren inferior está lo suficientemente trabajado con el sólo hecho de correr. Muchos de los runners que se apuntan al gimnasio luego sólo trabajar el tren superior en el gimnasio (aunque la mayoría de veces ni eso) porque piensan que las piernas y todos los músculos que puedan encontrarse desde la cadera hasta los pies está más que trabajado con las carreras y entrenamientos de running.

Con este pensamiento lo único que conseguimos son sobrecargas o lesiones ya que los músculos deben estar preparados y fuertes para afrontar las carreras y los largos entrenamientos. Una musculatura fuerte y compensada harán que los entrenamientos sean más efectivos , la técnica más correcta y la recuperación más rápida.

Uno de los grupos musculares más importantes y menos atendidos en este deporte es el de los glúteos, compuestos por tres músculos principales. Cuando estos músculos pasan demasiado tiempo inactivo se queda “dormido” afectando negativamente ya que en cuanto menos utilicemos esta parte del cuerpo más difícil nos será “despertarlo” y activarlo afectando a nuestros entrenamientos y también a nuestra vida cotidiana. Esta falta de fuerza o tensión muscular es la causante en muchas ocasiones de dolores constantes de otras partes del cuerpo que parecen alejadas como la zona lumbar o las rodillas.

 

Hoy os dejo unos consejos para fortalecer esta parte del cuerpo:

 

-        Cuida tu alimentación

No es necesario ponerse a dieta pero hay dos puntos fundamentales que influyes aquí. Para empezar, llevar una alimentación sana y equilibrada es necesario para cualquier deportista. Consumir los nutrientes necesarios hará que todo el cuerpo y, en este caso los músculos, funcione correctamente. Sin embargo, si comemos alimentos procesados y con calorías vacías sólo tendremos energía durante unos pocos minutos pero el cuerpo no podrá trabajar correctamente si le faltan nutrientes. Aquí también aparece el segundo punto, en el momento que comemos alimentos “basura” la grasa suele acumularse en esta zona en cuestión. Por lo que intenta darle a tu cuerpo los alimentos que necesita y cuida en especial las comidas de antes y después de los entrenamientos ya que será lo más directo que llegue a los músculos que han estado trabajando.

 

 

-        Realiza estiramientos diariamente

 

Ya hemos repasado algunos estiramientos que todo runner debería hacer de forma diaria pero existen movimientos y posturas concretas para esta zona del cuerpo a la que dedicaremos un artículo en pocas semanas.

-        Haz ejercicios específicos de glúteo

 

La sentadilla es el ejercicio estrella para piernas y glúteos ya que trabaja todo el tren inferior de forma completa activando a la vez el core.

 

Para realizar una sentadilla correctamente debes separar las piernas y mantener las rodillas siempre ligeramente flexionadas sin candar la articulación. De esta manera protegerás tus rodillas y además mantendrás activados los músculos durante todo el ejercicio.

 

Asegúrate de que las punteras no sobrepasan nunca las punteras, es decir, no se van hacia delante. La cadera se inclina ligeramente hacia atrás como si buscáramos un asiento para apoyarnos. De esta manera la espalda se mantiene recta. La activación del core debe ser constante, esto lo conseguimos llevando siempre el ombligo hacia dentro y evitando un exceso de curva lumbar.

 

-        Trabaja toda la parte posterior

 

Busca ejercicios que involucren varios músculos a la vez como la extensión en cuadrupedia o la elevación de cadera.

Este es un ejemplo de un ejercicio que activa el core a la vez que trabaja glúteos y lumbar de forma isométrica.

 

Posted on 26/07/2019 Home, Entrenamiento, Consejos y... 427

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