Estiramiento diario para runners

Estiramiento diario para runners

No me canso de decirlo y vosotros no os cansáis de leerlo pero, ¿y de hacerlo? Estirar es una parte fundamental de los entrenamientos de running y de cualquier deporte que estemos dispuestos a practicar. Preparar nuestros músculos para su uso y descargarlos después de llegar a casa es tan importante como mejorar tus tiempos y poder con unos metros más al mes. De hecho, si llevas una buena rutina de estiramientos es posible que todo el resto de mejorías relacionadas con la técnica, la velocidad, la resistencia e, incluso, la prevención de lesiones, mejoren de manera notable en comparación a realizar entrenamientos y entrenamientos sin estirar.

Es verdad que es muy común ver a corredores estirando en los bancos, agarrados a los columpios del parque o, incluso, apoyando las punteras contra alguna pared. Pero lo cierto es que no van más allá de los 3 estiramientos básicos de gemelo, cuádriceps y femoral bajando las manos al suelo. Pero ¿con eso es suficiente? Y esta no es la única duda que nos surge hablando del tema de los estiramientos, sino: ¿cuál es la intensidad recomendada para el estiramiento? ¿y la duración? Cuándo estiro ¿antes o después de correr?, ¿Con rebote o sin rebote?, ¿debo sentir dolor al estirar?...

Estas y otro montón de preguntas son las que rodean al tema de los estiramientos en el running, si sabes responder a todas ellas estás de enhorabuena, pero he de decir que el mayor porcentaje de personas que corren no sabrán cuál es la respuesta correcta a la mayoría de estas cuestiones.

Hoy os voy a traer una serie fácil de estiramientos que recomiendo realizar todos los días de entrenamiento. Preferiblemente me gusta hacer esta serie en el momento previo a meterse en la cama o al menos un par de horas después del entrenamiento. ¿Por qué? Esto ya es cuestión de un gusto personal. Después de probar el mismo estiramiento en diferentes momentos el que mayor resultado ha dado es el de antes de irse a dormir. El músculo ya ha perdido la congestión del entrenamiento, con la ducha (especialmente con contrastes de agua fria y de agua caliente) hemos activado la circulación y es ahora cuando el músculo está preparado para elongar sus fibras y ganar algo de flexibilidad. Además, dejamos tendones y fascias estirados para que recuperen durante el sueño. Los nutrientes llegarán más fácilmente a las zonas que necesitan recuperación y te levantarás menos cargado.

En esta rutina recomiendo aguantar en cada postura unos 40 segundos intentando relajar al máximo los músculos. Repito, intentando relajar al máximo los músculos. Nunca forzándolos. Nos ayudaremos de la respiración aprovechando a aumentar la relajación y liberar tensión de la zona que está estirando en el momento que soltamos el aire.

Personalmente en los entrenamientos y en los estiramientos que yo realizo me gusta realizar toda la serie con un lado y después empezar de cero con el otro lado. Puedes elegir esta opción o realizar cada ejercicio con ambas piernas antes de pasar a la siguiente postura.

 

ESTIRAMIENTO PARA RUNNERS

1. Descansa sobre la rodilla delantera. Relaja la lumbar y deja que se abra la cadera.

2. Apoya las manos por detrás del cuerpo y deja todo el peso atrás

3. Lleva la cadera hacia el talón delantero intentando mantener la espalda recta.

4. Apoya la mano contraria al lado del pie y haz una torsión para llevar la mirada al cielo.

5. Haz lo mismo con la otra mano sin cambiar de pierna

6. Intenta apoyar los codos en el suelo. Consejo para principiantes: en cuanto más lejos estás del pie, más fácil es.

7. Con las piernas separadas y las rodillas estiradas relaja brazos y cuello haciendo la espalda redonda

8. Acerca el pecho a una de las piernas. Vuelve al centro para incorporarte poco a poro. Lo último que se coloca es la cabeza.

¿Queréis seguir viendo rutinas de estiramientos o ejercicios especiales para running? Házmelo saber por redes sociales @asidebien

Posted on 17/06/2019 Home, Entrenamiento, Consejos y... 529

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