¿Corres pero quieres seguir ganando músculo?

¿Corres pero quieres seguir ganando músculo?

En la gran mayoría de los casos las personas que entrenan en un gimnasio entre mancuernas y máquinas en busca de un cuerpo grande y musculado no suelen ser corredores habituales ni competir en carreras más allá de un par de populares o 10k en todo el año. Al contrario también sucede ya que las personas que invierten su tiempo en realizar entrenamientos de running no suele combinarlos con ejercicios de pesas.

¿Cuál es el problema de todo esto? Ya he comentado en muchísimas ocasiones la importancia que tiene el hecho de cuidar la musculatura para mantener sana nuestra estructura corporal y sacar el máximo partido a cada una de las zancadas cuando salimos a correr.

Si ya llevas un tiempo cumpliendo con esta premisa básica y notas que te has estancado en cuanto a ganancia muscular se refiere, hoy os dejo unos consejos simples e intuitivos para seguir consiguiendo resultados.

Aumenta el peso

Obviamente, si algo relacionamos directamente con el aumento de masa muscular es entrenar con pesos altos. Al principio, cuando nos iniciamos en el mundo de las pesas, quizás empieces con las mancuernas más pequeñas de la fila. Pero no quieras ir más rápido de lo que tu cuerpo puede adaptarse.

Lo veo en el gimnasio continuamente: las personas que están acostumbradas a salir a correr de firma habitual suelen realizar el trabajo en el gimnasio de forma apresurada, sin controlar demasiado la técnica e intentando dar la máxima intensidad a cada uno de los ejercicios. Es difícil explicar a alguien que tiene como premisa que más rápido es mejor que, en el caso de trabajar con pesos altos, es más importante cuidar la técnica y no tiene nada que ver con la fatiga.

En el caso de que ya te hayas acostumbrado al peso con el que llevas tiempo realizando los ejercicios, una buena opción para seguir consiguiendo progresos es subir el peso sin perder la técnica del ejercicio. Busca pesos realistas que no te acerquen al riesgo de lesión. Se consciente de que el aumento de carga debe ser gradual, puedes marcarte el objetivo de subir X kilos cada dos semanas.

 

Descansa menos

Reduce el tiempo de descanso entre ejercicios y entre series. Yo no soy muy partidaria de esta opción porque el músculo necesita un tiempo de recuperación para poder trabajar con la intensidad necesaria pero no es una mala opción si no tienes posibilidad de cambiar de entrenamiento ni subir de peso.

Aumenta las repeticiones

Muchas veces no es necesario cambiar el entrenamiento para conseguir mejoras. Por ejemplo, en el caso de que entrenes en casa y tengas el material limitado, en vez de subir de peso puedes optar por aumentar las repeticiones del mismo ejercicio. Puedes ponerte el objetivo de subir cada semana una repetición más en todos los ejercicios. Normalmente se relaciona la hipertrofia con un rango de repeticiones entre 6 y 8 mientras que si trabajamos resistencia las repeticiones suelen subir hasta 25.

Baja el ritmo

Para mi esta es la mejor opción si no quieres subir de peso. Al reducir la velocidad de cada una de las repeticiones, sobretodo en la parte excéntrica del ejercicio que es la parte que “vuelve” a la posición principal. Con esto conseguimos que la tensión del músculo sea mayor durante todo el movimiento. Dependiendo de la faceta que queramos trabajar el tiempo de tensión deberá ser uno u otro. Para trabajar la hipertrofia lo mejor es mantener la el músculo bajo presión durante 20 o 40 segundos continuos pero también se puede aumentar hasta 70 si somos capaces de controlar bien la técnica. A partir de ahí pasaríamos a trabajar en zona de resistencia.

Posted on 24/05/2019 Home, Running, Entrenamiento, Consejos y... 561

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