Vuelta a la calma. Una parte fundamental en los entrenamientos

Vuelta a la calma. Una parte fundamental en los entrenamientos

Siempre damos consejos y  hablamos sobre el calentamiento y su importancia antes de empezar a entrenar. Hemos tenido otros artículos sobre cómo empezar tus entrenamientos, qué movimientos hacer antes de una carrera y hasta podemos ver pequeños eventos previos a las competiciones en los que monitores de clases dirigidas preparan pequeñas sesiones de calentamiento con zumba o ejercicios dinámicos para preparar a los corredores minutos previos al comienzo de la carrera.

Pero ¿qué pasa cuando cruzamos la meta? ¿Con qué nos encontramos? El momento post carrera o post entrenamiento es el eterno olvidado. Si es tan importante pasar del estado habitual al ritmo de carrera de una manera progresiva y eficaz…¿No deberíamos darle la misma importancia a se habla de la importancia a la fase que hay entre el ritmo de carrera y el estado de reposo? Hoy vamos a tratar este tema y lo mismo cambia tu modo de organizar los entrenamientos.

Terminar de forma adecuada un entrenamiento tiene tantos beneficios como empezarlo bien. Para empezar, nos ayuda a recuperarnos correctamente y estar más preparados para el siguiente entrenamiento. Esto es así porque parar en seco después de la práctica de cualquier ejercicio dificulta el retorno de la circulación por las venas. Cuando el cuerpo esta a una elevada temperatura (y más aún si fuera también hace calor) y paras inmediatamente el cuerpo se mantendrá mucho más tiempo de lo que en realidad necesita a alta temperatura. El corazón sigue bombeando a la misma intensidad que si siguiera corriendo y, si el cuerpo requiere menos presión pero el corazón sigue trabajando al mismo nivel, la recuperación será mucho más costosa. Parar de forma espontánea tras un entrenamiento de intensidad media o alta podría provocar además una brusca bajada de la presión en nuestras arterias.

 

La vuelta a la calma debería ser proporcional a la intensidad de la sesión que hayamos tenido. A más intensidad de entrenamiento más debería durar nuestra vuelta a la calma. Considerando esta vuelta a la calma como un trote ligero que puede ir seguido de otras técnicas de recuperación como estiramientos, masajes etc. Vamos a repasar ciertas ventajas y beneficios de un buen “enfriamiento” que te harán pasar a meter entre tus prioridades “la vuelta a la calma” como parte esencial del planteamiento de tus sesiones de entrenamiento.

 

Llevar al cuerpo de forma adecuada de nuevo a su estado de reposo ayuda a reducir el riesgo de lesión pero, no sólo eso, sino que también influye en la calidad de tus próximos entrenamientos. Piensa que parar de golpe una actividad física que está requiriendo de cierto esfuerzo a tu corazón hará que este no “funcione” correctamente. Igual que tenemos que preparar nuestros músculos, también debemos entrenar nuestros órganos internos para ir mejorando su funcionamiento sesión a sesión.

Lo ideal es, principalmente, reducir el ritmo al terminar la sesión progresivamente hasta que terminemos nuestro trayecto andando. Una vez que las pulsaciones sean más o menos estables en un ritmo cercano al de reposo (nunca serán iguales después de una carrera o de una sesión de entrenamiento) ya podemos empezar a estirar levemente los principales músculos implicados.

Si aún no tienes claro cómo puedes llevar de nuevo a tu organismo a su estado de reposo te dejo unas cuantas técnicas que puedes incluir en tu sesión antes de quietarte tus zapatillas de running y meterte en la ducha:

 

-      Trote: el metabolismo basal seguirá elevado pero las pulsaciones y la presión sanguínea irán descendiendo poco a poco. Además el trote ligero nos ayudará a soltar los músculos de las piernas que estaban congestionados después de la sesión y así prepararlos para un estiramiento con menor riesgo de lesión fibrilar.

-      Ejercicios de fuerza o isométricos: si no quieres dedicar una sola sesión a trabajar, por ejemplo, tus abdominales, aprovecha el final de las sesiones para realizar unos cuantos minutos de ejercicios de core que harán que tu cuerpo siga activo pero bajando el ritmo de las pulsaciones.

-      Estiramiento dinámico: en vez de parar en seco y usar un banco para estirar, para cada pocos metros a realizar un estiramiento diferente en movimiento, si aguantar en la misma postura más de 10 segundos. Prepara una serie que se repita o divídelo por zonas.

 

Cuéntanos cuál es tu rutina al terminar el entrenamiento.

Posted on 25/10/2018 Home, Running, Entrenamiento, Consejos y... 125

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