Correr y quemar grasa.

Correr y quemar grasa.

La verdad es que son pocos los runners que corren por el hecho de adelgazar. A pesar de que muchas personas empiezan a correr para conseguir bajar de peso, son pocos los que siguen o se preocupan por mejorar su técnica o los tiempos, muchos de ellos ni se plantean el hecho de competir. Los runners que persisten y consiguen buenos resultados personales son aquellos que corren por placer y buscan otros tipos de retos. ¿Por qué? Correr no es tan fácil como lo pintan. Si no tienes una buena técnica o unas buenas zapatillas de running, es fácil que al poco tiempo de empezar empiecen a aparecer los dolores (sobre todo de espalda o de rodillas), el cansancio es mayor de lo normal y el hecho de correr se ve como una obligación y no como un método de desconexión y disfrute. Por eso cualquier excusa se convierte en la mejor forma de abandonar este deporte sin remordimientos. Sin embargo, cuando encuentras en el running el mejor momento del día, las lesiones o dificultades para salir a entrenar cualquier día pasan a ser un problema en vez de una oportunidad para quedarse tumbado en el sofá en vez de salir a la calle.

Sin embargo, está demostrado que realizar ejercicios cardiovasculares con regularidad es una de las mejores formas de quemar grasa pero debemos saber cómo hacerlo para conseguir lo que estamos buscando. Siempre, con cualquier tipo de entrenamiento, quemaremos grasa pero deberemos diferenciar entre los entrenamientos que necesitan una fuerte intensidad o una alta resistencia ya que para los primeros, aquellos en los que necesitamos emplear fuerza o potencia, la grasa no nos servirá como combustible.

El cardio, para poder utilizarlo como quema de grasa, deberemos realizarlo a un ritmo adecuado. Cada gramo de grasa nos aporta unas 9 kcal de energía pero tiene suficiente calidad como para ayudarnos a superar un buen entrenamiento de pesas o a conseguir llegar a la meta en una 10k. Sin embargo, podemos ir usándola en ejercicios de intensidad moderada.

Consideraremos como ejercicio cardiovascular moderado efectivo para una quema de grasa es aquel en el que las pulsaciones por minuto estén al 60 o 70% de nuestras pulsaciones máximas. Es error muy común pensar que por más que subamos las pulsaciones más grasa quemaremos. ¡Cuidado! Si pasamos del 85 por ciento el consumo de grasa será muy pequeño y el entrenamiento será poco productivo para la adelgazar lo que deseábamos (a la vez que nos cansamos más de lo normal).

El ritmo cardiaco para la quema de grasa depende de varios factores como la edad, el peso y el numero de pulsaciones por minuto en reposo. Esto lo podemos calcular mediante una serie de fórmulas que nos ayudan a calcular nuestro porcentaje ideal. Puedes repasar cómo medir tu pulso en el artículo sobre el ritmo cardiaco en el que hablábamos sobre cómo y cuándo medirlo.

Hombres: 

Frecuencia Cardiaca máxima = [(210 – (0,5 x edad en años)] – (20 % del peso)

Mujeres: FCM = [210 – (0,5 x edad en años) – (20% del peso)+4

 

Dependiendo del porcentaje al que queramos trabajar multiplicaremos el resultado por una cifra u otra. Por ejemplo, si queremos trabajar al 70 por ciento debemos multiplicar el resultado de esta fórmula por 0,7 y así sabrelos las pulsaciones más efectivas en cada caso para mantener durante nuestros entrenamientos de quema de grasa.

 

Existen fórmulas más simples para obtener la frecuencia cardiaca máxima pero esta resulta bastante completa ya que tiene en cuenta tanto el sexo como el peso ya que no es lo mismo un corazón bombeando para 90 kg que para una persona de 60 kilos.

Otro factor que debemos tener en cuenta si queremos hilar un poco más fino es el estado de forma física. Esto lo sabemos introduciendo en la ecuación la frecuencia cardiaca en reposo. Utilizaremos la misma fórmula para calcular la frecuencia cardiaca máxima y le restamos la frecuencia cardiaca en reposo. Este resultado se multiplica por el porcentaje que queremos obtener + la frecuencia cardiaca en reposo: (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

Posted on 25/10/2018 Home, Running, Entrenamiento, Consejos y... 150

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