Preparar media maratón

Preparar media maratón

Antes de dejar de leer este articulo porque “esto no es para ti” debes tener en cuenta que cualquier persona sin una lesión o problema de salud está capacitado para correr una media maratón, por increíble que te parezca. Si has conseguido superar la barrera de los 5 kilómetros estás preparado para correr 21.

Aunque ahora parezca imposible lo podrás conseguir siempre que sigas sumando kilómetros. Si tienes un objetivo claro, llevas un ritmo adecuado y bajas el ritmo de forma controlada podrás prepararte la media maratón en pocos meses.

¿Qué es lo principal para superar los 21 kilómetros? Para empezar deberás poder entrenar al menos 3 veces a la semana. Puedes variar tus entrenamientos entre tiempo y kilómetros. Por ejemplo, si estás empezando a prepararte puede comenzar por salir dos días durante 30 minutos y el tercer día contar 6 km.

Supongo que si te estás planteando correr una media es porque esto lo tienes más que superado así que usa un día como entrenamiento base. Sal a correr de la forma en la que haces siempre y calcula el tiempo y los kilómetros que has hecho. A partir de ahí organiza tu preparación. A mayores haz una tirada larga. Un domingo haz un entrenamiento más largo de lo normal. Probando cuánto eres capaz de correr más o menos a gusto. Partiendo de esa base intenta ir aumentando este entrenamiento de tirada larga 2 kilómetros y medio cada vez que lo repitas hasta que llegues a la distancia de los 22 kilómetros entre correr y caminar.

El resto de días entrena en distancias mucho más cortas. En mi opinión prepararía la tirada larga cada 15 días (si vamos con tiempo) añadiendo cada vez entre 2,5 y 3,5 km más en base al último entrenamiento de este tipo. El objetivo de los 22 km debería estar superado dos semanas antes de la competición y, a partir de ahí, no volver a ensayarla ya que las últimas dos semanas suelen llevar un planteamiento especial.

El resto de entrenamientos, no deberán durar más de una hora. Lo ideal son 30 o 45 minutos como máximo. Puedes utilizarlos para cambiar de terreno, meter cuestas o preparar la fuerza. Entrena en terrenos más incómodos para ti y deja los llanos y los caminos “fáciles” para los días de tiradas largas.

Algo que debes tener en cuenta es que te tienes que tomar los entrenamientos (y las carreras) sobre todo los largos con calma. Es un error muy común en principiantes empezar muy rápido. En primer lugar las salidas suelen colapsarse y no sirve de nada salir apurado y, en segundo lugar, terminarás quemado antes de la mitad de la carrera. El ritmo debe poder permitirte hablar mientras corres y, si es necesario, para y sigue caminando cuando lo necesites. Corregir los ritmos y organizar la carrera te ayudará a gestionar la resistencia.

Utiliza (y organiza) tus entrenamientos entre semana para ir aumentando el ritmo según tus sensaciones (pero tampoco te quedes en la parra, a veces hay que forzar para avanzar) esto te ayudará a mejorar la forma. Ve variando los tiempos entre correr y andar cambiando los porcentajes y, como digo siempre, haz entrenamientos complementarios como montar en bici, nadar o, simplemente, descansar.

Posted on 15/10/2018 Home, Running, Entrenamiento, Consejos y... 779

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