Cómo mejorar tus marcas de 1km

Cómo mejorar tus marcas de 1km

Hemos mencionado durante alguna de las anteriores semanas varias técnicas para mejorar nuestros entrenamientos y nuestras marcas dependiendo de nuestro objetivo. Hoy vamos a hablar de la prueba de un kilómetro, ¿cómo podemos mejorar nuestro tiempo en un solo kilómetro?

Bien… la clave del entrenamiento para mejorar en este punto es la misma de casi siempre: preparar nuestros entrenamientos por series. Las series nos permiten apretar al máximo durante el tiempo o la distancia que planeemos previamente y, además, tomarnos descansos activos para recuperar fuerzas y conseguir que las vitales se estabilicen.

¿Qué entrenamientos podemos practicar?

Podemos preparar nuestro entrenamiento con 4 series de 1000 metros. Si practicamos en una pista de atletismo sería el equivalente a dos vueltas y media. Para este entrenamiento debemos saber nuestro ritmo habitual en carrera y hacer esta practica subiendo ligeramente la velocidad media durante el kilómetro bajándola de nuevo una vez completados los 1000 metros para descansar durante dos o tres minutos.

Nunca debemos parar para descansar, ni siquiera cuando queramos finalizar nuestro entrenamiento ya que el corazón necesita ir calmándose poco a poco hasta volver a sus pulsaciones “habituales”. Entrecomillo habituales porque ya sabemos que el corazón sigue acelerado una vez que terminamos el entrenamiento, incluso, cuando este ha sido muy intenso, a la mañana siguiente seguiremos teniendo las pulsaciones más altas de lo normal en reposo.

Lo ideal sería poder repetir este entrenamiento unas 10 veces antes de la prueba subiendo cada vez el ritmo hasta conseguir superar el ritmo que teníamos como objetivo. No tengas miedo de probar esta técnica aunque tus ritmos y tu preparación no sea muy buena aún porque puedes ir aumentando los ritmos en cada entrenamiento.

Otro tipo de entrenamiento muy diferente es mantener un ritmo constante pero elevado. Para esto antes tendremos que trotar al menos 10 o 15 minutos antes de empezar a acelerar. Al principio no aguantaremos ni 5 minutos a un ritmo alto pero tenemos que ir marcándonos objetivos hasta que consigamos entre 10 y 20 minutos a este ritmo controlado, antes de terminar tendremos que volver a bajar el ritmo durante otros 8 o 10 minutos para volver a la calma. Puedes ir añadiendo uno o dos minutos de velocidad alta cada semana de entrenamiento hasta que llegues a tu objetivo.

En este tipo de entrenamientos es importante que practique en terrenos llanos para que los cambios de nivel pueden interferir en nuestras marcas y los resultados no son reales. La otra opción es entrenar siempre en el mismo recorrido, así sabremos si estamos mejorando.

La opción que yo os propongo hoy es combinar estos dos métodos con nuestro entrenamiento normal. Lo ideal es que te lo prepares en función a tu nivel y necesidades. También hay que tener en cuenta el tiempo que queda hasta la prueba. Os pongo una tabla orientativa para que la modifiquéis en función a vuestro caso:

 

Primera semana

 

Día 1: Series 4 x 600 m trotando 3 minutos entre medias

 

Día 2: Entrenamiento normal (entre 5 y 7 km a tu ritmo como harías normalmente)

 

Día 3: Día 1 quitándole tiempo entre series ( minuto y medio por ejemplo)

 

Día 4: Tirada larga y suave

 

Segunda semana

 

Día 1: Suma series pero de menos distancia. Por ejemplo, 8 series de 400 metros

 

Día 2: Entrenamiento normal

 

Día 3: 3 series de un kilómetro a ritmo alto

 

Día 4: Tirada larga aumentando más minutos el tramo a velocidad alta.

 

 

Tercera y cuarta semana

 

Sigue las mismas pautas hasta conseguir combinar los dos entrenamientos el mismo día. Es decir, conseguir varias series de un kilómetro a una velocidad elevada.

Posted on 17/08/2018 Home, Running, Entrenamiento, Consejos y... 1872

Blog categories

Blog search

Visto recientemente

No hay productos

Menu